睡前吃東西是不好的習慣，但有時候就是身不由己，得加班完成工作，或是熬夜看場Live球賽，肚子餓得無法集中注意力不說，好不容易撐到睡覺，卻又 餓得無法入睡，實在是太磨人了。如果真的很想吃東西，也不要選擇垃圾食物，糖果、餅乾、洋芋片和含糖飲料通通是健康的違禁品，請不要再想念它們了。建議可 以考慮以下自然食物，營養豐富又兼具舒眠的效果，但瘦身者還是要謹記熱量控制原則，吃太多還是會有熱量過盛的問題。

舒眠的主角營養素是色胺酸，是大腦製造血清素的原料，而血清素正是讓人安定放鬆的物質。人體無法自己製造色胺酸，需要從自然食物中攝取。一般來說，富含蛋白質的食物都含有色胺酸，動物性如魚、肉、奶，植物性如堅果類（亞麻籽、葵瓜子、芝麻和南瓜子），水果類又以香蕉的色胺酸含量最高，而且富含纖維和讓肌肉放鬆的鎂元素，老少葷素皆宜，是最理想的助眠食品。

以下舉例8種天使系助眠消夜，可視狀況酌量服用。

香蕉：助消化又可放鬆肌肉
香蕉有豐富的纖維，搭配蜂蜜還可有潤腸通便的功效。不含果核也不需要削皮，是老少葷素皆宜的營養聖品；且它可平衡腦中血清素，加上香甜口感，吃起來確實能讓人心情愉悅。

蜂蜜：溫溫甜甜有助睡前放鬆
可直接以溫水沖泡或加入花草茶中，葡萄糖可傳達「停止分泌促食素」的訊息給大腦。而溫熱的飲料可提高體溫，有助睡前放鬆。

菊花茶：緩解疲勞放鬆神經
菊花是傳統中藥材，具清肝明目的效果。上班族每天面對電腦，大腦和眼睛都處於長期疲勞的狀態，喝菊花茶可緩解眼睛疲勞、放鬆神經、舒緩頭痛。

溫牛奶：富含色胺酸的營養飲料
睡前喝杯溫牛奶是最廣為人知的助眠飲料，原因是牛奶的色胺酸含量高，有助大腦製造血清素，而且還可以補充身體裡的鈣質。

馬鈴薯：色胺酸的好幫手
馬鈴薯可幫助去除體內的酸性物質，減少這些酸性物質對色胺酸的干擾。但烤馬鈴薯時還是不要用過量的奶油或起司，熱量的問題還是要考慮一下。

堅果類：可幫助合成血清素及褪黑激素
芝麻：現代人生活工作兩頭忙，白天無論是精神或腦力都處於備戰狀態，許多人並不覺得自己情緒低落或是有甚麼沉重心事，但就是翻來覆去睡不好覺，原因是白天事情太多，腦袋一直處於亢奮狀態。這時就需要一種神經傳導物質GABA來讓腦部放鬆一下。而麩醯胺酸是合成GABA 的原料，黑芝麻含量相當高，且同時還具有色胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鈣，是超級營養的助眠高手。上班族不妨購買已研磨好的沖泡式黑芝麻糊，晚上睡不著時可熱熱喝上一杯，或是放在公司作為下午茶點心，都是相當方便的輕食選擇。

腰果：與芝麻相同，富含色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、鎂等營養素，可幫助合成血清素及褪黑激素。

其他像杏仁、胡桃、亞麻子等堅果也都是可替換的選擇。可在牛奶或粥品中放入2大湯匙，補充營養有益健康。
 

全麥麵包：滿足咀嚼和吞嚥，製造飽腹感
如果真的很想吃點東西，滿足一下咀嚼和吞嚥的口腹之慾，全麥麵包是個健康的選擇，它含有較多的纖維和蛋白質，比起白麵包更能讓人有飽腹感。

白肉：富含蛋白質的食物也都富含色胺酸
白肉如魚和火雞，都是屬於低脂的優質蛋白質來源。假如全麥麵包仍然無法滿足口腹之慾，再放上一兩片薄切的魚肉或火雞肉片（記得別用油炸或油煎），定能讓你的胃和大腦都獲得滿足。
 

最後還是要提醒大家，吃宵夜的時間點及分量還是要有所節制，千萬別吃得太多又馬上倒頭就睡，身體還是需要一點時間來消化這些食物，大概吃完1.5小 時候再睡會比較好，這段時間不妨做些靜態的活動，例如聽聽音樂或看看書。若是長期失眠，則建議尋求醫師的幫助，及早給予檢查與治療。

擁有良好的睡眠品質，不僅能幫助隔天擁有好活力，許多研究也指出，睡的好能幫助體內賀爾蒙正常作用，維持新陳代謝、健康享瘦，要擁有良好的睡眠品質，夜間的飲食習慣相當重要，例如補充適量富含色胺酸、碳水化合物的食物可助眠，而過辣、刺激或高脂肪食物，或是睡前來根菸，恐會讓你失眠難入睡！

助眠飲食1：富含色胺酸的食物

色胺酸（Tryptophan）是天然胺基酸的一種，為大腦製造血清素的原料。而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。 富含色胺酸的食物例如乳製品、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子為首選）、蜂蜜、雞蛋等，但由於堅果類含油脂，有肥胖困擾的人最好不要吃太多。

助眠飲食2：富含碳水化合物的食物

補充含碳水化合物的食物，能幫助睡眠，考量熱量攝取，可選擇如一碗小米粥、一杯燕麥片、一片全麥麵包、兩、三片蘇打餅乾，搭配一杯250 c.c.的溫牛奶，份量不至於過多，又能幫助睡眠。

助眠飲食3：吃點高纖低糖的水果

睡前過度飢餓不僅會干擾睡眠，部份研究甚至認為，試圖減肥的人，反而可能更常因此而醒來。建議可以吃約一個拳頭份量左右的水果，選擇上以高纖低糖為宜，例如芭樂、小番茄、蘋果等都是不錯的選擇。

失眠飲食4：當心辛辣刺激的食物

辛辣的食物是包括辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等。晚餐或睡前吃過辣，躺下睡覺時候更容易引起胃灼熱，難以促進睡眠氛圍，如果特愛吃辛辣食物，那麼建議在白天的時候吃較適宜。

失眠飲食5：高脂肪飲食

睡前如果碰觸漢堡、薯條、油炸物等，不僅會發胖，還可能中斷自己的睡眠中期，且因這類食物通常份量多，若吃得過飽難以消化，也會延後睡眠時間，甚至讓晚上頻跑廁所。

失眠飲食6：喝酒、抽菸

睡前的4～6小時最好避免飲酒，許多人以為失眠喝酒可幫助入睡，但不知道酒的依賴成癮性，會比藥物更高，會愈喝愈多，反而還會產生頭痛、盜汗、睡不好；另外，抽菸吸入的尼古丁是一種興奮劑，反而會害你更難入睡。

資料來源:【華人健康網 記者黃子倫／台北報導】 2013年5月23日

過勞死是台灣勞工心中永遠的痛！美國有線電視新聞網CNN，日前針對台灣勞工超時工作製作專題，引起軒然大波。健康管理專家表示，「過勞死」的發生其實是一連續的過程，而其中重要階段即是「慢性疲勞」。雖然「慢性疲勞」不一定會導致「過勞死」，但是一旦得了慢性疲勞症候群，「過勞死」的風險與發生機率就會大大增加。（影音／攝影記者黃志文）

哈佛健康管理事業董事長王欽堂指出，過勞死一辭出自日本，雖不能算是一個醫學上的正式診斷名稱，但工作壓力太大或工時長期太長導致的猝死，幾乎儼然是過勞死代名詞。尤其在現代文明的社會之中，職場壓力往往易造成心血管與代謝疾病發生。

根據最近一項台灣營養健康狀況變遷調查發現，台灣18歲以上者，有3成1的女性與2成5的男性患有代謝症候群。現在人普遍運動量不足，工作壓力大，久坐不運動「辦公室大臀族、辦公室大腹族」越來越多，這些都是造成慢性疲勞的危險因子。

王欽堂表示，事實上，「過勞死」與「慢性疲勞症候群」其實都是現代社會持續的緊張、壓力、不斷追求卓越進步與工作過量等因素下的產物，而其發生率不斷上升，也是全世界共同的趨勢。

根據統計，台灣有6大「慢性疲勞症候群」的好發族群，包括：20到50歲的女性白領階級、職業駕駛、重體力工作的勞工、輪班而且工時長的工作人員、精密作業員，以及身處高危害工作環境的工作人員，都是慢性疲勞症候群的高危險族群。

王欽堂強調，適當運動、均衡飲食，以及生活型態改變，是避免過勞死與慢性疲勞的重要關鍵。登山就是一個很好的運動，除了可以訓練全身肌耐力，也可以增加平衡感，更因登山屬有氧運動，能有效減重。此外，登山過程中美麗的風景及芬多精的洗禮，同時具有消除平日上班壓力的效果。

對於慢性疲勞者，建議多攝取富含營養的食物，像是維生素、鎂、鐵質（如包心菜、豆腐、堅果穀物、肝臟及肉類食物等），或蘑菇等多糖類食物，並且要避免攝取任何有損體力的有害食物，如咖啡因、加工過的碳水化合物等，養成規律的飲食習慣，適當休息，定期健康檢查，將可遠離過勞死的威脅。

資料來源:【華人健康網 記者張世傑／台北報導】 2012年10月11日

擊退過勞肥必做的第一件事──每天至少睡足6小時，能睡到夠8小時更好。

西醫、中醫減重專家異口同聲說，「睡眠不足，別想要減肥！」國內外的研究都證實，每天睡眠少於6小時，或者超過9小時的人，身體質量指數（BMI）比睡大約7～8小時的人高，並且也容易累積體脂肪。

睡眠不足會讓人胃口大開，而且特別愛吃餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片、含糖飲料等高熱量、高油脂、高糖分的食物，但對於蔬菜、水果、全穀類等健康食物卻興趣缺缺，這是體內調節食慾的荷爾蒙惹的禍。

當睡得少時，體內負責控制食慾的瘦素（leptin）分泌量減少，卻大量分泌產生飢餓感的飢餓素（ghrelin），兩者交互作用下，會讓人像是餓了好幾天沒吃一樣，想拚命吞下食物，因而攝取過多熱量，漸漸發胖。

讀到這裡，你該明白要少加點班，早點關電腦、關手機離線，優先把6～8小時睡眠排進時間表裡。

睡眠長度是基本需求，睡眠品質更需注重。有些人睡覺還在想工作，或睡覺之前看電視、打電玩，以至於入睡之後，腦袋還在忙著上演連續劇，或睡不到天亮就醒來，即使躺在床上7～8小時，仍無法好好休息，等於沒有睡飽。

而太晚吃晚餐且又吃太多，甚至習慣吃宵夜，也會讓人睡不安穩，有些人甚至出現胃食道逆流，半夜因為胸口灼熱、嗆咳而醒來，中斷睡眠。

以下有些方法可幫助減壓、促進好眠：

■ 至少在睡前3小時吃完最後一餐。

之後避免再進食，讓胃腸有足夠時間消化，以免影響睡眠。

■ 沖熱水澡讓身體放鬆。

尤其久坐、工時長、經常使用電腦的人多數有肩頸僵硬、痠痛問題，連帶睡不好。沖熱水澡時，以水柱沖淋肩頸部位，促進血液循環，或有時候泡20分鐘熱水澡，在浴盆裡放一些乾燥橘子皮、玫瑰花，或滴少許精油，聞一聞怡人的香氣，幫助抒減壓力，促進睡眠。

■ 別再把工作或惱人的事帶上床，更不宜抱著電腦、電視到臨睡前一分鐘。

建議在睡前半小時做一些能幫助安定心神的事，例如靜坐、專注深呼吸，或是簡單按摩，排除腦中的雜念，有助好眠。

資料來源:華人健康網

面對不景氣與工作壓力，「疲勞」儼然是多數上班族的代名詞。營養師指出，雖然疲勞不是病，正常人都會偶爾感到疲勞，但慢性疲勞是一種病態，不能等閒視之；除了營養均衡外，適度補充維生素B群，則不失為一種改善疲倦的好方法。

小心疲倦感　惡性循環

台北市市立聯合醫院忠孝院區的營養科主任洪若樸營養師指出，慢性疲勞是上班族健康隱形殺手，要對付慢性疲勞，最好的方法是多休息，以及建立健康的生活，並且搭配適當的營養攝取，才是消除慢性疲勞的不二法門。

事實上，慢性疲勞是一種症候群，絕大部分的患者都與工作緊張與壓力過大，以及長期生活作息不正常等有關；若長期任由身心疲累，沒有好好調養，可能會引發一些危險因子，到時候可能就從輕微的「疲勞」演變成嚴重的「過勞」。

壞習慣上身 B群悄悄流失　

經濟不景氣，上班族工作壓力大，嗜甜食、酗咖啡、抽菸等紓壓習慣上身，容易造成維生素B群快速流失；加上經常三餐在外，營養攝取不足，易陷入長期疲倦的窘境。

基本上，人體每天藉由所吃的食物提供身體能量，但若吃的食物沒有被身體充分利用，各種營養素就無法充分發揮作用，人體就容易感覺疲倦。而維生素B群就是幫助人體能量代謝的重要營養素，適度補充，有助於增強體力、擊退疲累，對於忙碌及壓力所引起的疲倦感，有明顯改善效果。

B群有8種 完整攝取效果更佳

而維生素B群群之所以稱為「群」，顧名思義是由一群性質類似的成員所組成。其完整的成員共有8位，分別為B1、B2、B6、B12、菸鹼素、泛酸、生物素和葉酸。當談到維生素B 時，通常指的是整個「B群」，而較少單獨提到某個成員。

因為維生素B群在人體內的活動就像是團體作戰，需要8個成員一起合作才能在人體發揮最佳功效，這也是為何營養師通常不會建議攝取單一成分或高劑量的維生素B，建議要全面性均衡的攝取多種維生素B群的緣故，因為缺乏任何一種，都會影響到整體活力。

【營養師小叮嚀】：

除了飲食營養，養成規律的運動習慣、避免長時間熬夜、有充足的睡眠，身體的新陳代謝才會好，這是生活保養的守則。另外，適當的休閒娛樂、良好的人際關係、避免長時間處在高壓力的工作環境中，就比較不容易有心理上的疲倦感，當身心都能得到放鬆，自然就不會感覺疲勞倦怠。

資料來源:華人健康網

工作太忙太累，只要多休息、睡久一點就恢復？事實上，疲勞經日積月累會形成「慢性疲勞症候群」（Chronic fatigue syndrome, CFS），不但無法藉著睡眠消除，身體或精神上的勞動也會加速虛弱、肌肉疼痛、記憶力受損、注意力減退、睡眠障礙的速度。營養師表示，慢性疲勞症候群與發炎體質有關，建議平時多運動，且多攝取5大類食物，可幫助消除疲勞。

疲勞不適持續6個月　當心慢性疲勞症候群

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，臨床上診斷「慢性疲勞症候群」的指標有二。第一、排除其他可能疾病後，仍有長達6個月或更久的嚴重慢性疲勞；第二、同時有4種以上不適症狀，包括短期記憶力減退或專注力損傷、喉嚨痛、淋巴結有觸痛、肌肉痛、多處關節疼痛卻沒有紅腫、異於尋常的劇烈頭痛、睡眠無法消除疲勞、抑鬱不適超過24小時。

慢性疲勞症候群容易反覆復發，每次至少會持續24小時，建議有嚴重性疲勞的民眾，應就醫檢查和治療，降低復發機率，緩解不適症狀。除此之外，民眾也可從調整生活作息和管理飲食內容做起，緩和慢性疲勞症候群發炎體質，對抗慢性疲勞症候群。

戰勝慢性疲勞！聰明飲食5錦囊

洪若樸營養師表示，遠離疲勞壓力對身體造成的傷害與威脅，最重要的是要保持輕鬆愉快的心情，適當運動，維持正常的起居及作息，以及養成良好的飲食習慣。而現代人愛當「老外族」，三餐飲食不正常，提醒在飲食條件處處受限的情況下，也要當個聰明的「獵食者」，少吃甜食、高油、高鹽及精緻食物，多挑對的天然食物來吃。

洪若樸營養師表示，每天至少吃30種食物，飲食種類多樣化，其中應多吃新鮮蔬菜和富含纖維素的食物，補充適量維生素A、B、C、E，增強體質，提高免疫力；不暴飲暴食，不吃太燙、太鹹、太辣的食物；不吃過焦、煙燻的魚類、肉類，以及及醃漬過的變質食物；不吃發霉變質的花生、玉米、大米，不食未熟的魚、蝦類。

此外，每天在均衡飲食的前提下，應特別優先補充維生素B群、植物化合物、鈣、鎂、鋅、Omega-3脂肪酸等營養素。

1. 適量補充維生素B群：疲勞壓力會增加人體能量的代謝，而B群則是協助能量代謝的輔助因子，會增加B群的消耗，因此需要較高量的B群。富含B群的食物來源為全穀類（糙米、小麥胚芽、燕麥等）、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜。

2. 增加抗氧化營養素和植物化合物的攝取：疲勞壓力容易使體內細胞受到自由基攻擊，造成氧化傷害，影響健康。多攝取新鮮的蔬果，如青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘類、芭樂、草莓與奇異果等富含抗氧化營養素和植物化合物的蔬果，可保護身體免受損害，也具有助長抗壓的效果。

3. **攝取足夠的鈣、鎂、鋅：此類礦物質可維持肌肉、神經及心臟的正常功能，對於穩定情緒具有一定功效。主要的食物來源為奶類、小魚乾、綠色蔬菜、堅果、脫水水果乾及海鮮。

4. 纖維多多益善、水分適量攝取：疲勞壓力大會造成交感神經活躍，抑制腸道蠕動，長期容易發生便祕。此時，多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類，且補充適當的水分，可幫助腸道蠕動、預防便祕、消除疲勞。

5. 多吃深海魚：補充足夠的Omega-3脂肪酸，可穩定情緒、促進大腦發育、抗發炎、抗過敏、消除疲勞，建議一周吃2次藍背魚，其中鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、鮭魚、鮪魚，都是不錯的選擇。素食者的Omega-3脂肪酸來源，則可用冷壓芝麻油、亞麻仁（亞麻籽）油、紫蘇油等替代。

資料來源:【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2014年3月5日